Vodna kreša je okusna temno zelena rastlina in polna koristi za zdravje, vendar jo pogosto spregledamo, kar je škoda, če vsebuje močno kombinacijo hranilnih snovi.

Njeni majhni okrogli listi in užitna stebla imajo rahlo pikanten okus.

Vodna kreša je del družine Brassicaceae, ki vključuje tudi ohrovt, brstični ohrovt in zelje.

Prej je veljal za plevel, prvič so ga gojili v Veliki Britaniji v zgodnjem 19. stoletju, zdaj pa ga gojijo v vodnatih gredicah po vsem svetu.

1. poln hranil, zlasti vitamina K.

V vodni kremi je malo kalorij, vendar vsebuje široko paleto hranilnih snovi.

Gostota hranil je merilo hranilnih snovi v hrani glede na količino kalorij, ki jih zagotavlja. Zato je vodna kreša izjemno hranljivo gosto živilo.

Ena skodelica (34 gramov) vodne kreše vsebuje naslednje:

Kalorije: 4

Ogljikovi hidrati: 0,4 grama

Beljakovine: 0,8 grama

Maščoba: 0 gramov

Vlakna: 0,2 grama

Vitamin A: 22% prehranskega referenčnega vnosa (DRI)

Vitamin C: 24% DRI

Vitamin K: 106% DRI

Kalcij: 4% DRI

Mangan: 4% DRI

Vir: (//nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2718/2)

Kot vidite, ena skodelica (34 gramov) vodne kreše zagotavlja več kot 100% DRI za vitamin K, topen v maščobi vitamin, potreben za strjevanje krvi in ​​zdravje kosti.

Vodna krema vsebuje tudi majhne količine vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, folata, pantotenske kisline, magnezija, fosforja, kalija, natrija in bakra.

2. Visoka vsebnost antioksidantov, ki bi lahko zmanjšali tveganje za kronične bolezni.

Vodna kreša je polna rastlinskih spojin, imenovanih antioksidanti, ki ščitijo pred celičnimi poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, ki so škodljive molekule, ki vodijo v oksidativni stres.

Oksidativni stres je povezan z različnimi kroničnimi boleznimi, kot so diabetes, rak in bolezni srca in ožilja.

Na srečo lahko diete, bogate z antioksidanti, kot je vodna kreša, pomagajo zaščititi pred oksidativnim stresom, kar lahko zmanjša tveganje za te bolezni.

Vodna kreša je ena izmed zelenjave z največjo skupno količino fenolov in največjo sposobnostjo nevtralizacije prostih radikalov.

Poleg tega študije povezujejo antioksidante vodne kreše z manjšim tveganjem za raka, diabetes in srčne bolezni (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26685512).

Morda vas bodo zanimale tudi. Rožič: lastnosti, koristi in recepti

3. Vsebuje spojine, ki lahko preprečijo nekatere vrste raka.

Ker je vodna kreša bogata s fitokemikalijami, lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka.

Vodna kreša in druga križnata zelenjava vsebujejo glukozinolate, ki se aktivirajo v spojinah, imenovanih izotiocianati, ko jih režemo z nožem ali prežvečimo.

Izotiocianati vključujejo kemikalije, kot so sulforafan in fenil feothiocianat (PEITC).

Te spojine ščitijo pred rakom tako, da zdrave celice ščitijo pred poškodbami, inaktivirajo rakotvorne kemikalije ter blokirajo rast in širjenje tumorjev.

Pokazalo se je, da izotiocianati, ki jih najdemo v vodni krepi, preprečujejo raka debelega črevesa, pljuč, prostate in kože.

Raziskave poleg tega kažejo, da izotiocianati in sulforafan, ki jih najdemo v vodni kremi, zavirajo rast celic raka dojke (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15953625).

4. Koristno za zdravje srca.

Uživanje vodne kreše je lahko koristno za zdravje srca na več različnih načinov.

Vodna kreša je del družine križnate zelenjave. Prehrana, bogata s križano zelenjavo, lahko koristi zdravju srca.

Pregled študij pri več kot 500.000 posameznikih je uživanje križarjene zelenjave povezal s 16-odstotnim zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27540481).

Vodna krema vsebuje antioksidante beta karoten, zeaksantin in lutein. Nizka raven teh karotenoidov je povezana s srčnimi boleznimi in visokim krvnim tlakom.

Študije so pokazale, da visoka raven karotenoidov ne le ščiti pred razvojem srčnih bolezni, ampak tudi zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in kap (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24489447).

Vodna krema vsebuje tudi prehranske nitrate, ki izboljšujejo zdravje krvnih žil z zmanjšanjem vnetja in zmanjšanjem togosti in debeline krvnih žil.

Tudi prehranski nitrati znižujejo krvni tlak s povečanjem dušikovega oksida v krvi.

Poleg tega lahko vodna kreša pomaga znižati holesterol, kar lahko izboljša srce.

V 10-dnevni raziskavi na podganah z visokim holesterolom je zdravljenje z ekstraktom vodne kreše zmanjšalo skupni holesterol za 34%, LDL pa "slab" holesterol za 53% (//www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 17980985).

5. Vsebnost mineralov in vitamina K ščiti pred osteoporozo.

Vodna kreša vsebuje veliko mineralov, potrebnih za zdravje kosti, vključno s kalcijem, magnezijem, kalijem in fosforjem.

Morda vas bodo zanimale tudi 7 rastlin za znižanje krvnega tlaka

Čeprav je kalcij znan po učinkih na zdravje kosti, igrajo tudi magnezij, vitamin K in kalij pomembno vlogo.

Uravnotežena prehrana z veliko zelenjave, gosto s hranljivimi snovmi, ujema s pozitivnim učinkom na zdravje kosti.

Vitamin K je sestavina osteokalcina, beljakovine, ki tvori zdravo kostno tkivo in pomaga pri uravnavanju pretoka kosti.

V eni izmed raziskav je pri ljudeh z najvišjim vnosom vitamina K prišlo do zloma kolka za 35% manj kot pri osebah z najnižjim vnosom (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799384).

6. Poveča imunsko delovanje zahvaljujoč visoki ravni vitamina C.

Vodna kreša vsebuje 15 mg vitamina C na skodelico (34 gramov), kar predstavlja 20% dnevnega vnosa za ženske in 17% za moške.

Vitamin C je znan po svojih blagodejnih učinkih na imunsko zdravje. Pomanjkanje vitamina C je povezano z zmanjšanim imunskim delovanjem in povečanim vnetjem.

Vitamin C krepi imunski sistem s povečanjem proizvodnje belih krvnih celic, ki se borijo proti okužbi.

7. Gostota hranil lahko pomaga pri hujšanju.

Čeprav ni posebej raziskano, ima lahko vodna kreša tudi prednosti upravljanja teže.

Gre za izjemno hranljivo gosto hrano - ena skodelica (34 gramov) vsebuje le štiri kalorije, vendar zagotavlja več pomembnih hranilnih snovi, kot smo videli prej.

Če poskušate shujšati, je to hranljivo nizkokalorično zelenjavo vredno dodati v svojo prehrano.

8. Nitrati v prehrani lahko izboljšajo atletske zmogljivosti.

Zelenjava iz družine Brassicaceae vsebuje veliko nitratov; Nitrati so spojine, ki jih naravno najdemo v hrani, kot je pesa, redkev in zelena listnata zelenjava, kot je vodna kreša.

Sprostijo krvne žile in povečajo količino dušikovega oksida v krvi, kar lahko izboljša zmogljivost vadbe.

Poleg tega nitrat znižuje krvni tlak v mirovanju in zmanjša količino kisika, ki je potreben med vadbo, kar lahko poveča toleranco za vadbo.

Več študij o nitratih iz pese in druge zelenjave je pokazalo izboljšano telesno sposobnost pri športnikih (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412154).

Morda vas zanima tudi Alfalfa. Lastnosti te rastline in njenih brstov

Toda majhna študija pri zdravih ljudeh, ki so sedem dni jemali 100 gramov vodne kreše, je ugotovila, da vodna kreša med vadbo poveča proizvodnjo ogljikovega dioksida, kar lahko negativno vpliva na delovanje.

Medtem ko precejšnja količina raziskav kaže, da lahko nitrati izboljšajo zmogljivost pri vadbi, ni prepričljivih dokazov, da vodna kreša izboljša športno zmogljivost.

9. Bogata je s karotenoidi in vitaminom C, ki lahko varujejo zdravje oči.

Vodna kreša vsebuje lutein in zeaksantin, ki sta antioksidativni spojini v družini karotenoidov.

Številne raziskave so pokazale, da sta lutein in zeaksantin bistvena za zdravje oči.

Predvsem ščitijo oči pred poškodbami, ki jih povzroči modra svetloba. Lutein in zeaksantin sta povezana tudi z manjšim tveganjem za razvoj starostne degeneracije makule in katarakte.

Poleg tega je vitamin C v vodni kresi povezan tudi z manjšim tveganjem za razvoj katarakte.

10. Enostaven za dodajanje vsakem obroku.

Vodna kreša se lahko uporablja v najrazličnejših jedeh. Da pa bi od svojih aktivnih antioksidantnih spojin imeli največ koristi, ga je najbolje zaužiti surovega ali rahlo prepraženega.

Tu je nekaj preprostih načinov za dodajanje vodne kreše v vašo prehrano:

• Potresemo ga po solati.
• Na koncu kuhanja ga dodajte juhi.
• Uporabite ga za zamenjavo solate v sendviču.
• Pretvorite ga v pesto tako, da ga mešate s česnom in olivnim oljem.
• Postrezite ga z umešanimi jajci v tortiljah.
• Uporabite ga za dokončanje katere koli posode.

Zadnji sklepi.

Vodna kreša je močna zelenjava, ki vsebuje več pomembnih hranilnih snovi, vendar je izredno malo kalorij.

Vsebuje raznoliko količino antioksidantov, kar lahko zmanjša vaše tveganje za srčne bolezni in različne vrste raka.

Je tudi dober vir mineralov, ki ščitijo kosti.

Poleg tega je vodna kreša slasten dodatek k vsakemu obroku in je lepa sprememba od običajne solate ali špinače.

Čeprav vodna kreša ne spada med najbolj priljubljene zelenjave, je zaradi številnih prednosti zanimiva dopolnitev naše prehrane.