100% rastlinski viri beljakovin

Eno najpomembnejših hranil v naši prehrani so beljakovine. Za tiste, ki so na vegetarijanski ali veganski prehrani, so rastlinski viri beljakovin nenehna skrb.

Tega ne smemo jemati v negativnem smislu, saj je v redu, da skrbimo za svoje zdravje. In v tem primeru nas prisili, da prevzamemo nadzor nad tem, kar zaužijemo, in se informiramo o živilih, ki nam to hranilo najbolj zagotavljajo.

Beljakovine ne izpolnjujejo le funkcije ustvarjanja mišic našega organizma. Pomagajo nam tudi pri tvorbi tkiv, preprečujejo bakterijam, virusom in drugim zunanjim povzročiteljem, ki nas lahko zbolijo, in prenašajo vitamine po vsem telesu.

V primeru rastlinskih beljakovin so prisotne v številnih živilih. Izpostavili bomo glavne skupine in živila teh skupin, ki vsebujejo več hranilnih snovi.

Glavni viri rastlinskih beljakovin v hrani

Od vseh rastlinskih živil, ki jih uživamo, je nekaj, ki zagotavljajo večje količine beljakovin. O njihovi enakovrednosti se pogosto govori, ko gre za negovanje vegetarijancev in veganov iz tega vitalnega vira zdravja.

Zelenjava

Poleg nekatere zelenjave, kot so brstični ohrovt, artičoka ali lucerna, je količina beljakovin, ki jih zagotavljajo, minimalna v primerjavi z glavno in izrazito hrano z rastlinskimi beljakovinami, kot so stročnice, oreščki, polnozrnate žitarice in semena. Vendar bi bilo nepošteno, če ne bi priznali, da jih imajo, in na kratko seznamili, katere izstopajo v zvezi s tem.

Zelenjavna	Količina beljakovin na 100 gramov
brstični ohrovt	4,5 grama
Alfalfa	4 grame
Artičoka	3,4 grama

Morda vas zanima tudi .. Kako kuhati česen, da ne bi izgubili koristi za zdravje

Jasno je, da količine beljakovin, ki jih ponuja neka zelenjava, ne primerjajo z drugimi živili, bogatimi z rastlinskimi beljakovinami.

Zelenjava

Stročnice so zelo prisotne v kuhinjah petih celin. Poleg bogatih virov železa ter številnih vitaminov in mineralov so eden glavnih virov rastlinskih beljakovin.

Najpreprostejše najdemo in najbolj uporabljamo stročnice, na primer sojo, suhi fižol, lečo, črni fižol, fižol, suh grah, beli fižol, čičeriko in azuki.

Stročnice	Količina beljakovin na 100 gramov
Soja	35 gramov
Posušen fižol	26 gramov
Leča	23 gramov
Črni fižol	25 gramov
fižol	23 gramov
Posušen grah	23 gramov
Beli fižol	21 gramov
Čičerika	20 gramov
Azuki	20 gramov

Polnozrnata žita

Polna zrna so naslednja v hierarhiji. In čeprav lahko oreščki in semena v sorazmerju vsebujejo več, so zrna nepogrešljiv vir številnih drugih hranil.

Zagotavljajo energijo v obliki ogljikovih hidratov in vitaminov, poleg vlaknin in številnih mineralov. In so osnova hrane za večino prebivalstva po vsem svetu.

Najbolj izrazita rastlinska beljakovinska hrana so ovsena zrna, pšenični otrobi, pirena zrna, kvinoja, pšenična zrna, amarant, teff in ovseni kosmiči.

Žitarice	Količina beljakovin na 100 gramov
Oves (žito)	17 gramov
Pšenični otrobi	17 gramov
Črkovan	14,5 gramov
Kvinoja	14 gramov
Pšenica (žito)	13,5 gramov
Amarant	13,5 gramov
Teff	13 gramov
Ovsena kaša	13 gramov

Morda vas bodo zanimale tudi .. Črni česen: lastnosti, koristi in recepti

Oreščki in semena

Oreščki in semena, čeprav imajo velike količine beljakovin, jedo v manjši meri kot žita in stročnice. Čeprav nikoli ne bi smeli manjkati pri dieti, ki temelji na 100% rastlinskih izdelkih.

Oreščki in semena	Količina beljakovin na 100 gramov
Arašidi	26 gramov
sezamovo seme	18 gramov
Mandlji	18,7 gramov
Lanena semena ali lan	18,29 grama
Pistacije	17,65 grama
Indijski oreščki	17,2 grama

Pripravljena hrana, osnovni viri rastlinskih beljakovin

Obstaja nekaj živil, ki so nepogrešljiva v vegetarijanski in veganski prehrani. Nič več ali nič manj kot tofu, tempeh (oba izdelka iz soje), tahini (sezam) in seitan (pšenični gluten).

Ta živila iz drugih izdelkov, o katerih je že bilo govora, so bistvena pri veganski prehrani. Zelo so prisotni tudi pri drugih uravnoteženih dietah, na primer makrobiotiki.

Hrana	Količina beljakovin na 100 gramov
Seitan	24 gramov
Tahini	17 gramov
Tahini	17 gramov
Tofu	8 gramov

Drugi viri beljakovin: veganski dodatki

Poleg hrane z rastlinskimi beljakovinami obstajajo prehranska dopolnila. Tega se nikoli ne sme jemati z mislijo na nadomestitev uravnoteženih obrokov, ampak kot dopolnila za športnike in športnike.

Podatki o veganskih beljakovinah, ki obstajajo danes, niso dovolj, da bi razblinili stare mite, tudi v športu in bodybuildingu. Te stare legende so trdile, da beljakovinske beljakovine ne zagotavljajo tega hranila na enak način kot živalski izvor. Danes vemo, da je celo veliko bodybuilderjev veganskih.

Kot smo že povedali, uravnotežena veganska prehrana vsebuje vsa hranila, potrebna za zdravo življenje. Vegani ne smejo biti izjema, ko gre za kakršen koli šport, tako kot hobi kot na bolj profesionalni ravni.

Morda vas zanima tudi kaj so ovseni otrobi. Lastnosti in kako jo sprejeti

Dobro vzdrževana veganska prehrana je odličen vir naravnih ogljikovih hidratov, beljakovin, mineralov, vitaminov in antioksidantov. Vsi so zelo potrebni za življenje na splošno in tudi za katero koli športno aktivnost.

Poleg tega je danes celo zelo dostopno najti te športne dodatke za vegane, od vitaminov do beljakovin. Primer je dodatek za športnike ali dvigovalce uteži, ki temelji na grahovih beljakovinah , zelo visok vir tega.

Ni malo elitnih športnikov, ki svoje odlične telesne zmogljivosti pripisujejo veganski prehrani. Med njimi:

Martina Navratilova , prej citirana. Večkratna teniška prvakinja je že od malih nog veganka in zagovarja ta življenjski slog.

Scott Jurek , eden najpomembnejših tekačev ultramaratona na svetu v ZDA. Že dve desetletji je vegan. V svoji bajni knjigi Teči, jedo, živi pripoveduje svoje izkušnje.

Mike Tyson , največji živi eksponent boksanskih težkih uteži, se je odpravil veganski leta 2010. In po lastnih besedah ​​se je spet počutil živ in zdrav.

Andreas Cahling , profesionalni bodybuilder, ki je na tej dieti že več kot 3 desetletja.

Murray Rose , olimpijski plavalec, trojni zlati odličje pri 17 letih, je bil na veganski dieti.

In seznam je zelo obsežen.

Poleg grahovih beljakovin ali sojinega beljakovinskega prahu obstajajo tudi drugi bogati viri beljakovin, s katerimi se naredi veliko dodatkov. Izstopajo izdelki iz riževih beljakovin in konopljinih beljakovin.