Pomen uživanja hrane z železom

Železo je eno najpomembnejših hranilnih snovi za naše zdravje. Ta mineral je med drugim odgovoren za življenjsko pomembno nalogo, to je, da hemoglobin prenaša kisik do telesnih celic.

Druga od funkcij tega minerala je transport encimov, ki posegajo v energetski metabolizem. Kadar so te funkcije motene, lahko povzročijo odpoved obeh encimov in hemoglobina, kar ima različne zdravstvene posledice.

Med temi posledicami lahko naštejemo najpogostejše:

• Stalna utrujenost (ni povezana s kakršno koli točno določeno telesno aktivnostjo).
• Razpoloženje . V tem primeru ga ne more utemeljiti nobeno zunanje dejstvo.
• Slaba uspešnost pri nalogah (delo, študij, izvajanje nekaterih psihomotoričnih aktivnosti itd.).
• Navzea, zvonjenje v ušesih ali omotica . To je posledica pomanjkanja kisika, ki ga celice prejmejo.
• Nenormalna izguba barvnega tona kože ali sluznice. Mislim bledica.
• Izguba las. V tem primeru je razlog tudi pomanjkanje oksigenacije.
• Svetla barva v rdečem delu oči . To dosežemo s pogledom na območje tik pod očmi, za spodnjo veko.

Ti simptomi ne morejo vedno predstavljati pomanjkanja, čeprav lahko služijo kot opozorilo tako za krvni test kot za prehrano, ki skrbi za ravnovesje v prehrani s prehrano, bogato z železom.

Brez dvoma je najresnejša posledica pomanjkanja železa, ki jo lahko zaznamo po zgoraj navedenih simptomih, anemija s pomanjkanjem železa . Se pravi, anemija zaradi pomanjkanja železa v telesu.

Kaj je anemija in kako jo odkrijemo?

Anemija pomanjkanje železa se pojavi, ko je v krvi manj globule potrebno, ali če ne vsebujejo dovolj hemoglobina.

Kot rečeno, našteti simptomi nas lahko opozorijo.

Krvni test je morda najboljši način za preverjanje ravni rdečih krvnih celic in hemoglobina v krvi in ​​s tem diagnosticiranje resnosti anemije. To ni enako za vse ljudi, vendar se spreminja glede na starost, spol in vrsto prehrane.

Morda vas zanima tudi .. Tamarindo. Lastnosti plodov tamarindus indica

Zato je krvni test edini učinkovit in hiter način za diagnosticiranje anemije. In tudi, da lahko začnemo s tem kaj početi, bodisi s spremembo prehranjevalnih navad bodisi z dodatki.

Pomanjkanje prehrane, bogate z železom, ni edino, kar povzroča slabokrvnost

Čeprav uživanje hrane, ki vsebuje železo, koristi telesu, pomanjkanje bogate porabe tega minerala pa ni edini dejavnik, ki povzroča slabokrvnost. Obstajajo še drugi vzroki, ki niso povezani s porabo virov železa, ki ga lahko povzročijo.

Najpogostejša je izguba krvi. To je lahko iz različnih razlogov. Krvavitve iz prebavnega ali sečnega sistema, ki jih povzročajo notranje razjede. Tudi menstruacijska obdobja z veliko izgubo krvi lahko igrajo vlogo. Izguba krvi zaradi nesreč, travm ali kirurških posegov. In tudi različne vrste raka.

Obstajajo tudi druge vrste težav, pridobljene ali dedne, zaradi katerih telo ne proizvaja potrebne količine rdečih krvnih celic. Te težave lahko povzročijo nenormalne ravni nekaterih hormonov, nekatere kronične bolezni in med nosečnostjo.

Če naša prehrana vključuje bogate vire minerala, vendar je še vedno slaba z viri folne kisline (folata) ali vitamina B12, se lahko zgodi tudi, da telo ne proizvede dovolj rdečih krvnih celic.

Tudi pomanjkanje nekaterih vitaminov (na primer vitamina C in B2) lahko vpliva, čeprav jih telo potrebuje v manjši meri kot železo za proizvodnjo rdečih krvnih celic.

Hrana bogata z železom

Prehrano, bogato z železom, lahko definiramo kot prehrano na osnovi hrane s srednje visokim deležem tega minerala.

Mnogi ljudje mislijo, da je eden najučinkovitejših načinov uživanja hrane, ki jo vsebuje, z umetno obogatenimi izdelki.

Ni res, in čeprav je vedno priporočljivo uživati ​​nekatere obogatene izdelke (zlasti v otroštvu), ti nikoli ne bi smeli nadomestiti prehrane, ki temelji na živilih, bogatih z železom.

Morda vas zanima tudi .. Gorčica in različne uporabe

Drugo prepričanje je, da so dodatki in vitamini, ki vsebujejo železo, boljši od dobre hrane. To je priporočljivo le v primerih anemije ali nosečnosti. Vedno je bolje poskrbeti za hrano.

Razvrstitev hrane z železom

Za seznam živil, v katerih je železo, je treba upoštevati, da so viri tega minerala razvrščeni v dve vrsti.

Eno je heme železo , živalskega izvora. Prisoten je v rdečem mesu, nekaterih ribah, rakih, živalskih jetrih in jajcih. In v manjši meri pri drugih mesih.

Drugo je železo , ki ni heme , tistega, ki ga najdemo v zelenjavi. Njen delež je v mnogih primerih večji od deleža živalskega izvora. Toda njegova absorpcijska sposobnost s strani telesa je manjša.

Med obema kategorijama bi bila najbolj prisotna hrana za količino prisotnega minerala:

Hrana z več heme železa

• Školjke in školjke. Ostrige, školjke, školjke, sardone in sardele lahko poudarimo (med 4,8 in 7 mg na 100 g).
• Rdeče meso (2,5 mg na 100 g). Daleč od ljudskega prepričanja rdeče meso ni največji vir železa. Količina minerala, ki jo vsebuje, je manjša od omenjenih rib in školjk.
• Jetra in krvna klobasa da. To so živila živalskega izvora, ki vsebujejo največ železa (več kot 10 mg na 100 g).
• Jajčni rumenjak (2,7 mg na 100 g)

Živila z več nehemskega železa

Seznam tukaj je tudi dolg, a predstavljena živila, bogata z rastlinami, bogata z železom, bi bila:

• V glavnem stročnice , na primer leča (7,1 mg na 100 g) in čičerika (6,7 mg na 100 g).
• Orehi, orehi, lešniki, pistacije in arašidi ter semena, kot je sezam (14,6 mg na 100 g, ena izmed živil, ki je najbogatejša z železom), chia (7,7 mg na 100 g) ali sončnična semena .
• Polnozrnata žita, kot so pšenica (3,5 mg na 100 g), oves (4,7 mg na 100 g), amarant (7,6 mg na 100 g) in teff.
• V zelena listnata zelenjava , kot so špinača (2,7 mg na 100 g) in Raątika (1,8 mg na 100 g).

Morda vas bo zanimalo tudi. Kvinoja: 5 trikov, da jo skuhate in 5 napak, ki se jih morate izogibati

Druga živila, bogata z železom rastlinskega izvora in ki so predelana različica prejšnjih, so:

• Gomasio (iz sezamovih semen).
• Tahini (tudi iz sezamovih semen).
• Seitan (iz pšeničnega glutena, s 5,2 mg na 100 g).
• Pekarna (vseh zgoraj omenjenih žit).
• Tofu (iz soje, s 5,4 mg na 100 g).

Delež, v katerih ti viri vsebujejo, je treba upoštevati kot smernice. Te se merijo s številom miligramov (mg) na 100 gramov (g). Rezultati se lahko spremenijo, odvisno od njihovega posvetovanja.

Zato jih je treba jemati kot približne. Vire različnih živil lahko primerjamo za prehrano, bogato z železom.

Koliko železa potrebujem dnevno?

Dnevna količina železa, ki jo moramo zaužiti s hrano, ki vsebuje železo, se razlikuje glede na življenjski trenutek in spol osebe. Na primer, od adolescence do starosti žensk v menopavzi (okrog 50) je količina potrebnega železa dnevno pri moških in ženskah različna.

To je posledica različnih dejavnikov, glavni pa je menstrualni proces. Pri tem ženske izgubijo količino krvi (v nekaterih primerih veliko), zato potrebujejo več železa.

Drugi dejavniki so nosečnost in dojenje. V tem času ženske potrebujejo drugačne odmerke železa kot v drugih vitalnih časih.

Pri otrocih se tudi količina železa razlikuje glede na starost in čas, saj zelo majhen otrok ni enak tistemu, ki je skoraj najstnik.

Življenjska doba in dnevna količina železa, potrebna v miligramih (mg)