Koristnosti vitamina D za zdravje so tako znane, da so testiranje na pomanjkanje in pomanjkanje ter po potrebi dopolnjevanje postalo rutinsko.

Vendar vitamin D ne zagotavlja samih sebi koristi. Deluje v povezavi s številnimi drugimi pomembnimi hranili v telesu. Eden izmed teh partnerjev je vitamin K, predvsem v zvezi s kostnimi in srčno-žilnimi zdravji. Preden gremo v literaturo, da vidimo sinergijo med obema, si oglejmo vrhunce vsakega vitamina.

Vitamin D

V zadnjem desetletju je študija po študiji pokazala številne prednosti tega vitamina, ki je pravzaprav hormon.

Pogoji, za katere je bilo ugotovljeno razmerje z vitaminom D, vključujejo mišično-skeletne motnje, kot so osteoporoza, rak, avtoimunske motnje, presnovne motnje, diabetes, srčne bolezni, Alzheimerjeva bolezen in nalezljive bolezni.

Ključna področja, pri katerih vitamin D ima fiziološko vlogo, so:

- Spodbuja absorpcijo kalcija

- homeostaza kalcija

- mineralizacija kosti

- imunska funkcija

- Zmanjšanje vnetja

- Nevromuskularna funkcija

- Modulacija rasti celic

- Modulacija ključnih genov za telesne procese

Klasični bolezni pomanjkanja vitamina D sta rahitisa in osteomalacija. Poleg pomanjkanja izpostavljenosti sončni svetlobi ali vnosu vitamina D lahko ljudje z težavami z ledvicami ali malabsorpcijo, zlasti s težavami z absorpcijo maščobe, predstavljajo veliko tveganje za pomanjkanje.

Priporočena količina vitamina D v prehrani po podatkih Odbora za hrano in prehrano za otroke in odrasle znaša 15 ug / dan, tisti, starejši od 70 let, pa potrebujejo 20 ug / dan, dojenčki pa potrebujejo le 10 ug / dan.

Obstaja nekaj polemike glede ravni, ki je potrebna, da se šteje za pomanjkanje vitamina D. Trenutno Medicinski inštitut meni, da so pomanjkljive ravni pod 30 nmol / L, nezadostne ravni med 30 in 50 nmol / L in zadostne ravni nad 50 nmol. / L. Endokrinsko društvo navaja, da mora biti koncentracija v serumu večja od 30 ng / ml ali 75 nmol / L.

Vitamin k

Vitamin K je vitamin, ki ga pogosto spregledamo in naredi veliko več kot pomaga pri strjevanju krvi.

Med razlikovanjem vitamina K obstajata dve glavni kategoriji spojin: filokinon (K1) in menakinoni (K2). Primarni namen vitamina K je, da deluje kot koencim za karboksilazo, odvisno od vitamina K, ki je vključena v sintezo beljakovin, pomembnih pri strjevanju krvi, presnovi kosti in drugih fizioloških procesih.

Druga pomembna beljakovina, ki je odvisna od vitamina K, je protein MGP Matrix Gla, ki ga najdemo v kosteh, hrustancu in gladkih mišicah. Osteokalcin, protein v kosteh, potrebuje tudi vitamin K.

Čeprav je vitamin, topen v maščobi, se hitro presnavlja in izloča, zato ima veliko nižjo raven shranjevanja v tkivu in krvi kot drugi vitamini, topni v maščobi. Črevesna mikrobiota sintetizira nekaj vitamina K, čeprav natančna količina in uporaba le-tega ni jasna. Najpomembnejše fiziološke funkcije vitamina K vključujejo:

- tvorba kosti

- strjevanje krvi

- Preprečevanje arterijske kalcifikacije

- Uravnavanje presnove glukoze in občutljivosti na inzulin

Ustrezen vnos vitamina K po podatkih Odbora za hrano in prehrano je 120 ug / dan za odrasle moške in 90 ug / dan za odrasle ženske, pri otrocih in mladostnikih pa nižji razpon.

Čeprav pomanjkanje vitamina K ni tako pogosto kot druge pomanjkljivosti vitaminov, obstajajo populacije z večjim tveganjem. Na primer, tisti, ki imajo motnje malabsorpcije ali jemljejo določena zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin, ki so antagonisti vitamina K, povečajo tveganje za pomanjkanje.

Novorojenčki so tudi zelo ogroženi, zato je že običajna praksa, da dojenčkom kmalu po rojstvu zagotovite injekcijo vitamina K. Poleg tega večina ameriške populacije ne zaužije zadostnih količin vitamina K, prav tako pa 43 odstotkov moških in 62,5 odstotka žensk zaužije ustrezno količino, kažejo podatki NHANES 2011-2012.

Sinergija vitaminov D in K

Raziskovalci začenjajo odkrivati ​​pomembno sinergijo med vitaminom D in K. Nekatere študije in vitro kažejo, da vitamin D pozitivno vpliva na nekatere kostne beljakovine, odvisne od vitamina K, in tako poveča koncentracijo, da spodbudi tvorbo kosti.

Študije na živalih in ljudeh nadalje podpirajo te ugotovitve, saj kažejo, da imata skupaj vitamin D in vitamin K večji vpliv kot samo jemanje vitamina K. Vključitev vitaminov D in K s kalcijem ima tudi večji učinek kot samo jemanje kalcija, zlasti glede zdravja kosti.

Pomembna hipoteza je, da če imata vitamin D in K sinergističen odnos, zlasti če vitamin D poveča koncentracijo beljakovin, odvisnih od vitamina K, potem jemljemo visoke ravni dodatka vitamina D brez Podpiranje ravni vitamina K s prehrano ali dopolnili lahko privede do presežka teh beljakovin brez zadostnega vitamina K za delovanje. To lahko privede do disfunkcije beljakovin, ki igrajo ključno vlogo pri zaviranju kalcifikacije in pri stimulaciji mineralizacije kosti.

Ko zaužijemo visoko raven kalcija, postane ravnovesje vitamina D in K še pomembnejše. Če je med vitaminom D in K ravnovesje, visoka raven vnosa kalcija morda ne bo težava. Če pa pride do neravnovesja, se odvečni kalcij lahko odloži v žilno tkivo in ne v kosti, kar vodi tako do osteoporoze kot do ateroskleroze.

Poglejmo, kaj piše v literaturi o načinih, kako vitamin D in K delujeta skupaj v podporo zdravju.

Morda vas zanima tudi .. Domača krema: enostavno in poceni.

Zdravje kosti.

V raziskavi primera na 116 norveških odraslih je bila z zlomi kolka povezana z nizko vsebnostjo vitamina D in K. V skupini z nizkim vitaminom K1 so bile pri tistih, ki so imele tudi nizko raven vitamina D, trikrat večje možnosti pri zlomu kolka.

Podobna študija z več sodelujočimi je pokazala, da je po 8,2 letih spremljanja zaradi nizke ravni vitamina D in K prišlo do 50-odstotnega večjega tveganja za zlom kolka v primerjavi s tistimi z najvišjimi serumskimi nivoji. z veliko vitaminov. Ugotovitve so ostale pomembne tudi po prilagajanju zavajajočih dejavnikov, kot so BMI, spol, starost, kajenje in trigliceridi. Zaradi nizkega vitamina K in z veliko vitamina D je bilo tudi višje razmerje tveganja 1,17, čeprav ni bilo pomembno. Zaradi nizke ravni vitamina D, a visoke stopnje K je bilo razmerje med tveganji 0,97 (ni pomembno), medtem ko se je kot referenca uporabila skupina z visokimi nivoji vitamina K in visoko raven vitamina D.

V drugi dveletni raziskavi je pri osebah v skupini s kombiniranim zdravljenjem 45,2-odstotno povečanje BMD v primerjavi z 9,4 odstotka samo v skupini K2 in 23,3 odstotka samo v skupini z vitaminom D3. Poleg tega se je 67,8 odstotka odzivnikov v skupini s kombiniranim zdravljenjem povečalo za dva odstotka ali več. Prišlo je tudi do pomembne spremembe BMD po samo pol leta zdravljenja v skupini, ki je jemala tako K2 kot D3. Med raziskavo so preiskovanci jemali K-2 menakinon-3 (Glakay 45 mg na dan), vitamin D3 (10a hidroksiholekalcifrerol Onealfa 1 ug na dan) ali oboje. Obstajala je tudi kontrolna skupina, ki je imela samo dietno terapijo.

V randomiziranem, slepem, s 2 kraki, s placebom nadzorovanem preskušanju, ki je trajal 14 tednov, so spremembe življenjskega sloga v kombinaciji z uživanjem prehranskih dopolnil, ki vsebujejo RIAA, berberin, vitamin D3 in vitamin K1, privedle do boljših označevalcev zdravja kost pri zdravih ženskah v menopavzi. Raziskovalci so vsem sodelujočim naročili, naj preidejo na spremenjeno prehrano z nizko glikemično obremenitvijo v mediteranskem vzorcu brez omejitev glede vnosa kalorij, pa tudi da sprejmejo režim vadbe, ki obsega 150 minut na teden aerobnih aktivnosti. Študija se je začela z dvotedenskim uvajanjem, v katerem so vsi udeleženci jemali placebo dvakrat na dan. V tretjem tednu oz.Udeleženci so bili naključno razporejeni, da nadaljujejo s placebom ali da vzamejo tableto, ki je sestavljena iz 200 mg izo-alfa rho hmelja, 100 mg berberin sulfata trihidrata, 500 ie vitamina D3 in 500 ie vitamina K1. Spremembe življenjskega sloga so se nadaljevale in nihče ni dobil dodatka kalcija.

Zadostna količina vitamina D in K lahko pomaga tudi pri izboljšanju osteoartritisa v kolenu. Raziskovalci so podatke pregledali v dveh kohortah kolenskega osteoartritisa, da bi videli razmerje med vitaminom D in K in funkcijo kolena. V raziskavi Health ABC Knee OA se je izboljšala skupina z zadostno stopnjo kroženja K1 (pri 1,0 m / L) in vitamina D (pri ali nad 50 nmol / L 25 (OH) D) V primerjavi s skupinami, ki so imele zadostno raven le enega od vitaminov ali nizko raven obojega, so baterije dosegale telesno zmogljivost in dosegale večjo hitrost hoje. Druga raziskava, OAI, je to ugotovitev potrdila. V tem studiu je dr.Tisti, ki so na začetku študije zaužili ustrezen vnos obeh v skladu s priporočili IOM, so imeli večjo hitrost hoje in hitrejši čas počitka v stolu kot tisti, ki jim primanjkuje enega ali obeh vitaminov.

Zdravje srca.

Sinergija med vitaminom K in D igra tudi pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja vašega srca. V raziskavi, v kateri so pregledali nekaj več kot 1000 čeških moških in žensk med 25. in 75. letom starosti, so raziskovalci ugotovili povezavo med nižjo stopnjo vitamina D in K in povečano hitrostjo aortnega pulznega vala. (VAPA), ki izračuna tveganje za srčno-žilne težave in napoveduje obolevnost in umrljivost.

Po razdelitvi skupin v 16 podskupin so raziskovalci ugotovili, da so bile najvišje ravni aPWV pri tistih z nizkim statusom obeh vitaminov. Če smo opazili le vitamin D, je bila pri tistih, ki so imeli tudi nizko raven vitamina K., le pomembna razlika. Pri tistih z nizkim vitaminskim statusom je bilo prilagojeno razmerje kvota 6,83, da bi imeli visoki VLA. Pri tistih z visoko vsebnostjo vitamina D je pri tistih z nizko vsebnostjo vitamina K. prišlo do majhnega in nepomembnega v primerjavi s tistimi z visoko vsebnostjo vitamina K. V nasprotju s tistimi z nizko vsebnostjo vitamina K raven vitamina D je imela 15-krat večje relativno tveganje za povečanje VMA, če bi imeli tudi nizko raven vitamina K.

V prospektivni kohortni študiji so bili nizki ravni vitamina D in K povezani z višjim sistoličnim in diastoličnim krvnim tlakom. Raziskovalci so analizirali podatke druge študije longitudinalnega staranja v Amsterdamu (LASA) z vzorcem 231 udeležencev, starih od 55 do 65 let. Približno 19 odstotkov vzorca je spadalo v skupino z nizkim vitaminom D in nizko vsebnostjo vitamina K (dp-ucMGP večja ali enaka 323 pmol / L in 25 (OH) D manj kot 50 nmol / L). Ta skupina je bila povezana s skupino z najvišjim krvnim tlakom.

Morda vas zanima tudi .. Inulina. Za kaj gre in čemu služi

Po prilagoditvi glede na spol in starost so imeli tisti z nizko stopnjo vitamina K in D zvišanje vrednosti sistoličnega krvnega tlaka za 6,5 ​​mmHg v primerjavi z visoko skupino vitamina D in K. Tudi po prilagoditvi na druge zmedene dejavnike so bili rezultati pomembni, povečanje za 4,8 mmHg. Za diastolični krvni tlak je skupina z nizkimi nivoji obeh vitaminov povišala za 4,2 mmHg, kar je bilo pomembno, in prilagojeno povišanje za 3,1 mmHg, kar je bilo tudi pomembno. Skupina, ki je imela visok vitamin D in malo vitamina K, je imela tudi občutno višji diastolični krvni tlak pri 2,8 mmHg v primerjavi z referenčno skupino. Po šestih letih spremljanja se je povečala tudi pogostnost hipertenzije.Pri tistih iz skupine vitaminov D in K je bilo tveganje za razvoj hipertenzije 1,69 v primerjavi s kontrolno skupino. Vendar je pri prilagajanju dodatnih dejavnikov padel na 1,62, kar ni bilo pomembno.

V eni izmed raziskav je jemanje dodatka z vitaminom K in D (320 ie vitamina D in 1000 ug vitamina K1 na dan) pri ženskah v menopavzi ohranilo značilnosti stene žil v karotidni arteriji, medtem ko je skupina Nadzor nad skupino in vitaminom D se je med triletnim spremljanjem znatno poslabšal.

Presnovno zdravje

Drugo ključno področje, na katerem so bile ugotovljene koristi K in D, je presnovno zdravje, predvsem za vzdrževanje presnove glukoze in vnetja. V eni izmed raziskav so ženske s PCOS, ki so 8 tednov dopolnile s 400 ie vitamina D, 180 ug vitamina K in 1.000 mg kalcija, izboljšale koncentracije lipidov in markerje presnove inzulina v primerjavi s tistimi, ki so jemale placebo. Prav tako so imeli izboljšane označevalce za ustvarjalce oksidativnega stresa, čeprav se markerji vnetja niso spremenili.

V randomiziranem, dvojno slepem, s placebom nadzorovanem preskušanju v Iranu so raziskovalci preučili vpliv dodatka vitamina D in K skupaj s kalcijem na zdravje presnove. Kriteriji za vključitev so vključevali posameznike med 40 in 85 let, ki so imeli BMI 25 ali več, in diagnozo diabetesa tipa 2. Skupine so se ujemale na podlagi starosti, spola, zdravil in odmerka ter ITM. Nato so bili naključno dodeljeni bodisi intervenciji bodisi placebu. Skupina za zdravljenje je prejela 90 ug vitamina K (oblika MK-7), 500 mg kalcija in 5 ug vitamina D. Stopnja skladnosti je bila več kot 90 odstotkov. Po 12 tednih je skupina, ki je dopolnila zdravljenje, znatno zmanjšala najvišje ravni levega TMIR v primerjavi s placebo skupino,čeprav zdravljenje ni vplivalo na srednjo levo in desno TMIR ali na največjo TMIR. Dopolnjevanje je privedlo do pomembnih sprememb v ravni kalcija, vitamina D in insulina. Prišlo je tudi do občutnega povečanja holesterola HDL in zmanjšanja hs-CRP in MDA.

Dodatne zdravstvene koristi.

Študija, ki proučuje dopolnilo vitamina D, K in kalcija, je pri ženskah s PCOS našla koristi. V randomiziranem, dvojno slepem, s placebom nadzorovanem preskušanju, je ena skupina v osmih tednih jemala 200 ie vitamina D, 500 mg kalcija in dodatnih 90 ug vitamina K ali placeba. Raziskovalci so na začetku in koncu študije pregledali biomarkerje glede vnetja, oksidativnega stresa in ravni hormonov. Ugotovili so znatno zmanjšanje serumskega testosterona (-2,1 v primerjavi z 0,1 pg / ml) in DHEAS (-0,8 v primerjavi z -1 ug / ml). Pomembna razlika je bila tudi v koncentracijah MDA in skupni antioksidativni sposobnosti (TAC), pri tistih, ki so jemali dodatke, pa se je povečala za 75.7 mol / L na TAC v primerjavi s placebo skupino, ki je znižala TAC za 80 mol / L. Obstajal je tudi trend večjega zniževanja luteinizirajočega hormona pri tistih, ki so jemali dodatke. Pomembnih sprememb pri označevalcih FSH, 17-OH-progesterona, prolaktina, glutationa ali vnetja ni bilo.

V mnogih od teh raziskav je imelo zadostno raven vitaminov D in K največji pozitiven vpliv na zdravje. Pri nekaterih so ravni vitamina K pri izidu igrale večjo vlogo kot vitamin D, kar kaže na pomen ne le dopolnjevanja vitamina D, ampak tudi zagotavljanja, da boste zaužili zadostno raven vitamina K ali ga ustrezno dopolnili.

Kako dobiti dovolj vitamina D in K.

Sončna svetloba in vitamin D

Ko je izpostavljen sončni svetlobi, telo sintetizira vitamin D v koži. Ko koža pride v stik z ultravijoličnim sevanjem B iz sonca, pretvori 7-dehidrohoterol v previtamin D3. Obstajata dva koraka za ustvarjanje vitamina D: zaužite vitamin D v jetrih in ga pretvorite v 25-hidroksivitamin D ali kaldidiol. Nato ga ledvice pretvorijo v aktivno obliko, 1,25-dihidroksivitamin D ali kalcitriol. Krvni testi za vitamin D običajno merijo 25-hidroksivitamin D.

Dejavniki, ki bi lahko zmanjšali sposobnost vaše kože, da absorbira dovolj UVB ravni, da pretvori holesterol v vitamin D, vključujejo:

- Oblačila

- oblak

- Steklo

- Vsebnost melanina v koži

- sezona

- Senca

- Strupena megla

- Sončna krema

- Ura dneva

Na splošno bi moralo vsaj dvakrat tedensko sedeti na soncu med 10.00 in 15.00 vsaj 5 do 30 minut z odkritimi rokami, nogami, obrazom ali hrbtom za sintezo vitamina D. Vendar Številni ljudje ne preživijo dovolj časa na prostem in morajo v svoji prehrani poiskati vitamin D ali jemati dodatke vitamina D. Prav tako je treba paziti, da dobimo dovolj sonca za sintezo vitamina D in zaščitimo pred rakom. kože in druge možne škode, ki jo povzročajo sončni žarki.

Morda vas bo zanimalo tudi. Vertigo: domača zdravila in naravno zdravljenje

Uživanje sončne svetlobe je celo na visokih širinah močan napovedovalec zadostne ravni vitamina D. Raziskovalci so pregledali podatke iz irske kohorte 5.286 oseb, starejših od 60 let, irske narodnosti. in niso imeli diagnoze demence. Raziskovalci so informacije zbirali s podrobnim sociodemografskim vprašanjem, življenjskim slogom in zdravstvenim vprašalnikom, ki je vključeval izpostavljenost soncu. Podatke o odmerjanju UV so določili s pomočjo podatkov iz internetne storitve Tropospheric Emissions Monitoring, ki so dali vsakemu udeležencu mrežno celico glede na njihovo prebivališče. Dosledni so bili ugotovitve, da so imeli tisti, ki so uživali sončno svetlobo, višje koncentracije v serumu 25 (OH) D v primerjavi s tistimi, ki so se ji izogibali.Tisti z večjim okoljskim D-UVB sevanjem, ki niso jemali dodatkov, so imeli višjo raven 20 nmol / L. Najpogostejše značilnosti skupine v nezadostnem območju so bile tiste, ki so bile v najnižjih kvartilih cw-D-UVB, se izogibale soncu in se niso dopolnjevale.

Zato tudi na višjih širinah med večjo populacijo, ki na splošno sintetizira manj vitamina D kot mlajša populacija, preživljanje časa na soncu še vedno močno vpliva na zagotavljanje širokih serumskih ravni vitamina D.

Viri hrane D.

Čeprav lahko njihova telesa sintetizirajo vitamin D, večina ljudi primanjkuje zaradi dejavnikov življenjskega sloga in zaščite pred kožnim rakom. Eden od načinov za povečanje ravni vitamina D je, da ga zaužijete v svoji hrani. Živila, ki so bogata z vitaminom D2 in D3, od najvišjega do najnižjega, so gobe, ribe, kot so morska plošča, krap, skuša, jegulja in losos. Gobe ​​so najboljši vir vitamina D2, ribe pa najboljši vir vitamina D3. Vrste rib, ki so najbogatejše z vitaminom D3, od najvišjega do najnižjega, so:

- morska plošča

- Šotor

- skuša

- Angvila

- Losos

- Mečarice

- postrvi

- Tuna

Druga živila, bogata z vitaminom D, vključujejo jajca, mleko in obogateno hrano, vključno z nekaterimi sortami sojinega in mandljevega mleka.

Čeprav je riba bogata z vitaminom D3, morate biti previdni tudi pri živem srebru in drugih strupih. Na splošno so vrste, višje v prehranski verigi, kot so mečarice, skuše in tune, najvišje ravni živega srebra. Prav tako je bolje najti ribe, ujete v naravi, kot gojene ribe.

Viri hrane vitamina K.

Živila, ki so najbogatejša s filokinonom, od najvišjega do najnižjega, vključujejo:

- Kale

- Kale

- špinača

- peteršilj

- Jagnjetina

- Zelena repa in gorčica

- Zelena pesa

Švicarski čard

- Brstični ohrovt

- Mlada čebula

- Brokoli

Če boste zaužili zelenjavo, boste zaužili dovolj vitamina K. K-2 ali menakinon najdete v nekaterih živalskih in fermentiranih živilih, kot je sir. Bakterije v črevesju sintetizirajo tudi K2.

Nasveti za dopolnitev teh vitaminov.

Čeprav je vitamin D zelo pomemben, lahko preveč postane strupeno. Pri visoki ravni je bilo ugotovljeno, da vitamin D povzroča kalcifikacijo tkiva in ožilja, poliurijo in srčno aritmijo.

Zgornja dopustna meja (TUL) za vitamin D je za odrasle 100 ug / dan, kar ustreza 4000 ie. Otroci in dojenčki imajo nižji TUL. Po mnenju Odbora za hrano in prehrano ni določenega TUL za vitamin K, vendar to ne pomeni, da neželeni učinki ne morejo nastati, če zaužijete previsok nivo v dodatku.

Pri jemanju dodatka vitamina K in D je pomembno vedeti, katero obliko vitamina dodatek vsebuje.

Fitonadion, sintetični vitamin K1, se običajno nahaja v obliki dodatka namesto naravnega filokininona. Najbolje je, da poskusite dopolnjevanje s filokinonom, kadar je to mogoče.

Najdete lahko tudi dodatke, ki vsebujejo K2. Za vitamin D imate na izbiro D2 ali D3.

Vitamin K ima lahko interakcijo z nekaterimi zdravili, zlasti z antagonisti vitamina K, kot je varfarin. Pomembno je, da se z zdravnikom pogovorite o dopolnitvi vitamina K, še posebej, če jemljete katero koli vrsto redčila krvi.

Zato so pomembni zdravniški nasveti in nakupi na urejenih mestih, kot so znane spletne lekarne.

Tako kot je pri izdelavi tovrstnih izdelkov, ki so skladni z varnostnimi smernicami in vrednostmi, ki jih določijo pristojni organi, tudi v tem smislu priporočljivo uporabljati solaray vitamine.

Končne opombe.

Vitamin K je najboljši prijatelj vitamina D. Tako kot je zadostna raven vitamina D pomembna za številne telesne procese, je pomembna tudi zadostna raven vitamina K.

Oba potrebujemo sinergijo in ravnovesje. S preveč vitamina D brez zadostnega vitamina K bi se lahko končale težave z boleznimi ali pomanjkanjem, namesto da bi izkoristili koristi, povezane z vitaminom D.