Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana je zdrav način za zadovoljevanje vaših prehranskih potreb.

Vegetarijanska dieta je danes zelo priljubljena iz različnih razlogov. Ljudje se odločijo za prehod na tovrstne diete predvsem zaradi več koristi za zdravje, kot so zmanjšanje tveganja za srčne bolezni, diabetes in nekatere vrste raka.

Drugi to počnejo iz etičnih razlogov, dobro je znano, da je trenutna živilska industrija macabre industrija, kjer je na primer trpljenje živali vrstni red dneva in drugi ljudje preprosto ne marajo mesa.

Vendar pa se nekateri vegetarijanci preveč zanašajo na predelano hrano, ki ima lahko veliko kalorij, sladkorja, maščob in natrija. Običajno ne jedo dovolj sadja, zelenjave, polnozrnate žitarice in hrane, bogate s kalcijem, s čimer izgubljajo hranila.

Vendar lahko z malo načrtovanja vegetarijanska prehrana katere koli vrste zadovolji potrebe ljudi vseh starosti, vključno z otroki, mladostniki in nosečnicami ali doječimi ženskami.

Ključno je, da se zavedamo svojih potreb in premišljujemo, kako jih prehrana, ki jo sprejemamo, izpolnjuje.

Vrste vegetarijanskih diet.

Ko ljudje pomislijo na rastlinsko prehrano, običajno razmišljajo o dieti, ki ne vključuje mesa, piščanca ali rib. Vendar se vegetarijanska prehrana razlikuje v tem, katero hrano vključujejo in izključujejo, in obstaja velika raznolikost:

• Mlečno-vegetarijanska prehrana  izključuje meso, ribe, perutnino in jajca ter hrano, ki jih vsebuje. Vključeni so mlečni izdelki, kot so mleko, sir, jogurt in maslo.
• Ovo-vegetarijanska prehrana izključuje meso, perutnino, morske sadeže in mlečne izdelke, dovoljuje pa jajca.
• Ovo mlečno-vegetarijanske diete izključujejo meso, ribe in perutnino, dovoljujejo pa mlečne izdelke in jajca.
• Vegetarijanska prehrana z ribami izključuje meso in perutnino, mlečne izdelke in jajca, dovoljuje pa ribe.
• Vegetarijanska piščančja dieta   izključuje meso, mlečne izdelke in ribe, dovoljuje pa perutnino.
• Veganske prehrane izključujejo meso, perutnino, ribe, jajca ter mlečne izdelke in živila, ki vsebujejo te izdelke.

Nekateri ljudje upoštevajo polgegetarijansko prehrano, ki je predvsem prehrana na rastlinskih rastlinah, vendar občasno ali v majhnih količinah vključuje meso, mleko, jajca, perutnino in ribe.

Morda vas bo zanimalo tudi. Koristi oljčnega olja za naše možgane

Obstajajo celo kombinacije različnih diet, na primer ovoja in mleka.

Načrtovanje zdrave vegetarijanske prehrane.

Ključ do zdrave vegetarijanske prehrane je, tako kot pri vseh dietah, vključevanje najrazličnejših živil. Nihče ne more zagotoviti vseh hranil, ki jih vaše telo potrebuje. Še posebej na začetku ni slaba ideja, če želite dobiti nasvet zdravstvenega delavca.

Upoštevajte, da bolj ko je naša prehrana bolj restriktivna, lahko je bolj zahtevno, da dobimo vsa hranila, ki jih potrebujemo. Na primer, veganska prehrana izloča naravne vire vitamina B-12, pa tudi mlečne izdelke, ki so dober vir kalcija.

Za zagotovitev, da naša prehrana vključuje vse, kar naše telo potrebuje, moramo biti pozorni na naslednja hranila:

Kalcij in vitamin D

Kalcij pomaga graditi in vzdrževati močne zobe in kosti. Mleko in mlečni izdelki so največ kalcija.

Vendar pa je temno zelena zelenjava, kot sta repa in ohrovt ter brokoli, med drugimi dobra rastlinski vir, če jo jeste v zadostnih količinah. Obstajajo izdelki, obogateni s kalcijem, kot so sokovi, žitarice, sojino mleko, sojin jogurt in tofu, so druge možnosti. Tudi oreščki, kot so mandlji, ki vsebujejo kalcij, ne tako rastlinske pijače, kot je mandljevo mleko, razen če so dodani, saj se v pripravku izgubi večina kalcija.

Vitamin D ima pomembno vlogo tudi pri zdravju kosti. Vitamin D se doda kravjemu mleku, nekaterim žitom in margarinam in ga običajno najdemo v ribah. Ne pozabite preveriti nalepk na živilih. Če ne jeste dovolj hrane, obogatene s tem vitaminom in je omejena izpostavljenost soncu, boste morda potrebovali dodatek vitamina D (obstaja več rastlinskih derivatov).

Vitamin B12

B12 in vegetarijanstvo je danes nekaj precej raziskanega in razpravljanega. Vitamin B-12 je potreben za izdelavo rdečih krvnih celic in preprečevanje anemije.

Ta vitamin najdemo skoraj izključno v živalskih izdelkih, zato je v vegetarijanski prehrani težko dobiti dovolj B-12.

Morda vas bodo zanimale tudi eterično olje limon, vse njegove prednosti, lastnosti in kontraindikacije

Pomanjkanje vitamina B-12 lahko pri ljudeh na veganski dieti ostane neopaženo.

To je zato, ker je veganska prehrana bogata z vitaminom, imenovanim folat, ki lahko zakrije pomanjkanje vitamina B-12, dokler se ne pojavijo hude težave. Zaradi tega je za vegane pomembno, da razmislijo o vitaminskih dodatkih, žitih, obogatenem z vitamini, in ojačanih izdelkih.

Beljakovine

Beljakovine pomagajo vzdrževati zdravo kožo, kosti, mišice in organe. Jajca in mlečni izdelki so dober vir, zato vam ni treba jesti veliko za pokrivanje dnevnih potreb. Prav tako lahko dobite dovolj beljakovin iz rastlinske hrane, če uživamo dobro raznolikost le-te.

Rastlinski viri beljakovin so predvsem stročnice, leča, oreški, semena in polnozrnata žita.

Obstajajo tudi pripravki, kot je seitan, ki je pripravek na osnovi pšenice, ki ima visoko vsebnost beljakovin ali tofu.

Seitan krožnik začinjen s sladko in kislo omako.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so pomembne za zdravje srca. Diete, ki ne vključujejo rib in jajc, so običajno aktivne oblike omega-3 maščobnih kislin.

Oljčno ali sončnično olje, orehi, mleta lanena semena so med drugim dober vir esencialnih maščobnih kislin, zlasti omega-6.

Ker pa naše telo ne sprejema konfiguracije omega-3 iz zelenjave, ki jo mora pretvoriti, zaradi česar je postopek neučinkovit, zaradi česar rastlinski viri omega-3 ne delujejo za nas in so Treba se je zateči k dodatkom ali utrjenim izdelkom.

Železo in cink

Železo je ključna sestavina rdečih krvnih celic. Posušen fižol in grah, leča, obogatene žitarice, polnozrnati izdelki, temno zelena listnata zelenjava in oreški so dobri viri železa.

Ker se železo ne tako zlahka absorbira, če prihaja iz rastlinskih virov, je priporočeni vnos železa za vegetarijance skoraj dvakrat večji od priporočenega za ne-vegetarijance. Tako kot je pomembno povečati vnos vitamina C, saj pomaga telesu, da absorbira železo.

Tako kot železo se tudi cink ne absorbira tako enostavno, če prihaja iz rastlinskih virov, kot iz živalskih proizvodov. Sir je dobra možnost, če jeste mlečne izdelke. Rastlinski viri cinka vključujejo polnozrnata žita, sojine izdelke, stročnice, oreščke in pšenične kalčke.

Morda vas zanima tudi .. Cirkadijski ritem: kaj je to in kako vpliva na spanec

Cink je bistvena sestavina številnih encimov in igra vlogo pri delitvi celic in tvorbi beljakovin.

Jod

Jod je temeljna sestavina, ko govorimo o ščitničnih hormonih, ki pomagajo uravnavati presnovo, rast in delovanje več temeljnih organov našega telesa.

Vegani morda ne dobijo dovolj joda in lahko tvega pomanjkanje in morda celo goiter.

Tudi živila, kot so soja, križarska zelenjava in sladki krompir, lahko spodbujajo goiter.

Vendar pa le 1/4 čajne žličke jodirane soli na dan zagotavlja veliko količino joda.

Začetek prehoda na zelenjavno prehrano.

Eden od načinov prehoda na vegetarijansko prehrano je postopno zmanjševanje mesa, ki ga jeste, ob povečevanju sadja in zelenjave, pa tudi zrn in oreščkov. Tu je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali začeti:

Malo po malo . Vsak teden moramo povečati število brezmesnih obrokov, na primer prvi teden, ko delamo mesne ponedeljke, nato dodamo sredo in tako naprej. Vedno se moramo pritožiti na ustvarjalnost in nove okuse ter predlagati dodajanje nove zelenjave v svoje obroke.

Nadomestna hrana . Obstajajo številni običajni obroki, ki jih je mogoče pripraviti v vegetarijanski različici, na primer okusen hamburger, ki ga lahko zamenjate za pire iz črnega fižola, s kvinojo dobite zelo okusen hamburger in s prehranskimi lastnostmi, podobnimi prehrani iz telečjega mesa.

To je stvar prakse in raziskovanja malo in videli boste, da se lahko malo po malo skoraj vse zamenja.

Se informirajte in. jejte raznoliko . Nakup ali pridobivanje vegetarijanskih kuharskih knjig ali malo brskanje po internetu po forumih. Poglejte malo azijske kuhinje v hindujščini ali japonski, ki imajo običajno veliko vegetarijanskih možnosti.

Več raznolikosti vnesete v svojo vegetarijansko prehrano, večja je verjetnost, da bomo zadovoljili vse prehranske potrebe našega telesa.